專案企劃
橄欖球常勝軍「重裝五式」訓練 給你終極爆發力
橄欖球,一個不管你是高矮胖瘦,都能找到自己適合的位置的團隊運動;橄欖球,也是一個最強調「訓練」重要性的運動,訓練不但是磨練標準熟練的動作和強壯的體能,降低場上受傷機率,更是鍛鍊面對對手的勇氣和意志力。
這次UNDER ARMOUR特別與台大橄欖球隊舉辦校園團練,邀請到專業體能教練同為、同時現任台大橄欖球隊校友隊隊長的褚瀚元教練,將台橄水牛人的堅強意志和卓越體能更加的向上提升,進而結合出提升肌耐力、爆發力、敏捷力及團結阻抗的精神戰力,不只在基礎體能上有所提升,更在需要團隊精神的橄欖球運動中進行更有效率的訓練方式。
《重裝5式》
1. 彈跳小柵欄+繩梯訓練:在地上擺設五個小柵欄,後接一段繩梯後衝刺。五個小柵欄訓練向上的大腿肌跳躍力,後接繩梯的敏捷力訓練,最後全速衝刺。三組不同的訓練合併成一大組,可訓練橄欖球所需要的多變性運動模式,可讓球員更有效率的適應場上所需要的垂直、敏捷和速度變化。
- 著重向上跳躍的肌力,同時又必須兼顧柵欄與柵欄間的敏捷性。
- 繩梯著重移動的敏捷性,要維持步伐間的速度性。
- 最後是離開繩梯區域的全力加速。
2. 彈跳小柵欄+繩梯訓練(側面):同樣是在地上擺設五個小柵樓後接一個區域的繩梯,動作改為側向移動,繩梯後依然跟上一個組合一樣接續衝刺。訓練所有的側向移動肌群,讓相對不發達的側向肌群不只增加爆發力更減少受傷的機會。
- 著重向上跳躍的肌力,同時又必須兼顧柵欄與柵欄間的敏捷性。側向運動刺激訓練相對不發達的側向肌群。
- 繩梯著重移動的敏捷性,要維持步伐間的速度性。
- 最後是離開繩梯區域的全力加速。
3. Tackle棒+閃切+撞擊碰撞墊:橄欖球特殊的撲抓動作,必須設計不同的組合讓球員適應撞擊,包括人員間的撞擊和觸地的衝擊。所以使用Tackle棒做為訓練組合動作的開始;Tackle之後接四點閃切,四個角的方向轉換運動訓練球員接球後躲避敵人所需要的切角速度。最後使盡全力撞擊碰墊。此組合有了橄欖球防守動作的特殊訓練,包括觸地、衝擊及運動轉向。
4.Scrum machine練習:橄欖球防守壁壘的動作Hit, shunt and drive.此為橄欖球訓練這個動作的一個較安全之方法,也可以訓練團隊合作的能力。
- 此動作必須注意臀部不可以翹的太高,將力道維持在水平直線上。一偏離水平直線即會分散力道,減低防守推擊的強度。
5. Burpee10下+伏地挺身20下+仰臥起坐10下+深蹲10下:終極組合,總共五輪。
- 訓練注意:總共五輪,第一輪開始的時候計時,如果球員動作總時間超過15分鐘即停止。
【橄欖球體能教練 褚瀚元】
- 台大橄欖球隊校友隊隊長
- AFAA認證教練
- 動趣運動訓練中心個人教練
以上內容由UNDER ARMOUR贊助刊出,更多消息請至「I WILL校園團練」
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